新聞?dòng)浾?張屏
距離體育中考越來越近，許多考生正在加緊訓(xùn)練，沖刺滿分。“體育中考是中考路上的關(guān)鍵一戰(zhàn)，分值高、提分快，選對項(xiàng)目、突破難點(diǎn)，就能穩(wěn)穩(wěn)拿高分！”3月13日中午，“名師來了 沖刺中考”視頻直播節(jié)目走進(jìn)武漢市光谷第四初級中學(xué)，該校體育教研組組長秦朗老師率領(lǐng)團(tuán)隊(duì)老師和學(xué)生們分享足球、籃球、排球、跳繩等四個(gè)歷屆學(xué)生常選項(xiàng)目及長跑、立定跳遠(yuǎn)、50米三大難項(xiàng)的訓(xùn)練妙招，為考生們打氣。評論區(qū)里，許多家長留言“講得清楚明白”“很有用，會(huì)反復(fù)回看”。
輕松搞定兩項(xiàng)跳繩
該校體育教師余劉佳介紹，“一分鐘跳繩”和“4分鐘跳繩”是兩個(gè)能快速提分、輕松滿分的項(xiàng)目。
“一分鐘跳繩”時(shí)間短，拼的是穩(wěn)定和效率，核心是避免后期體力不支和頻繁失誤?，F(xiàn)在很多同學(xué)前半分鐘很快，后面就跳不動(dòng)了。建議采用“分段沖刺法”，比如先全力跳30秒，休息調(diào)整，再全力跳30秒，逐步延長連續(xù)沖刺時(shí)間，鍛煉體能分配。也有很多人頻繁絆繩，這通常是因?yàn)槭直蹞u動(dòng)幅度太大，費(fèi)力又容易出錯(cuò)。練習(xí)時(shí)要有意識地將大臂貼近身體兩側(cè)，主要依靠手腕的轉(zhuǎn)動(dòng)來搖繩，這樣動(dòng)作更穩(wěn)定、更省力。還有人受困于跳得太高，消耗體力多也容易斷節(jié)奏。正確的動(dòng)作是微微跳起，用前腳掌著地，跳躍高度以繩子能剛好通過腳底為宜。
“4分鐘跳繩”需保持“勻、久、順”。考生不能一開始就用盡全力。要學(xué)會(huì)控制速度，保持勻速。練習(xí)時(shí)可以設(shè)定一個(gè)目標(biāo)節(jié)奏（比如每分鐘100個(gè)），并跟著這個(gè)節(jié)奏來跳，形成肌肉記憶。此外必須堅(jiān)持用手腕搖繩，大臂盡量保持穩(wěn)定。平時(shí)可以多做空手搖繩的練習(xí)，強(qiáng)化手腕力量。還可以增加一些腿部力量訓(xùn)練，如靠墻靜蹲、提踵等，來增強(qiáng)下肢的耐力，讓雙腿跳得更久、更輕松。
三大球要學(xué)會(huì)避坑
姚建康老師指導(dǎo)的是另一個(gè)大熱項(xiàng)目籃球。他說，訓(xùn)練中發(fā)現(xiàn)，很多沒有滿分的同學(xué)習(xí)慣用手掌拍球、運(yùn)球時(shí)重心偏高，或是低頭盯著球看，球的落點(diǎn)在腳下，就會(huì)很容易出現(xiàn)掉球、運(yùn)球速度較慢的情況。他建議日常練習(xí)時(shí)保持低重心，加大運(yùn)球力度，學(xué)會(huì)用手指和手腕發(fā)力，而不是用整個(gè)手掌拍球。同時(shí)要嘗試運(yùn)球時(shí)將球的落點(diǎn)向前方移來帶動(dòng)速度，避免出現(xiàn)前進(jìn)速度過慢的情況。練習(xí)時(shí)要學(xué)會(huì)分段加速：繞桿時(shí)稍減速，保證動(dòng)作穩(wěn)定；過桿后立刻提速，最后直線沖刺終點(diǎn)。
史闖老師講解了足球項(xiàng)目。他建議，平時(shí)訓(xùn)練時(shí)應(yīng)用腳內(nèi)側(cè)推球控制節(jié)奏，繞桿保持勻速，最后階段再加速射門。同時(shí)一定要做好熱身，避免扭傷，穿碎釘鞋會(huì)更防滑?？荚嚂r(shí)需放平心態(tài)，先求穩(wěn)再求快。
李詩語老師說，學(xué)生容易出現(xiàn)以下問題：擊球部位不準(zhǔn)，容易用虎口或手掌擊球，導(dǎo)致球亂飛；手臂肘關(guān)節(jié)彎曲或手臂夾不緊，球落在手臂上滾動(dòng)；力量控制不穩(wěn)，要么墊不起，要么墊飛掉；腳步移動(dòng)慢，球偏了腳不動(dòng)，光靠手去夠。對此，學(xué)生可以在腕上10厘米處貼標(biāo)記，有意識用這個(gè)部位擊球，從一拋一墊開始，逐步過渡到連續(xù)墊球，形成肌肉記憶。平時(shí)原地做直臂夾緊外翻練習(xí)，也可用布條輕綁肘關(guān)節(jié)幫助定型。注意重心起伏，靠腿的力量帶動(dòng)手臂。多做徒手模仿練習(xí)，體會(huì)蹬地提肩的連貫動(dòng)作。加強(qiáng)前后左右移動(dòng)練習(xí)，思想上要積極主動(dòng)。可進(jìn)行左右不定點(diǎn)拋墊球練習(xí)，鍛煉腳下移動(dòng)能力。
跑和跳其實(shí)不可怕
吳興情老師介紹50米項(xiàng)目。他提醒，學(xué)生要注意起跑反應(yīng)與姿勢，在準(zhǔn)備時(shí)兩腳前后開立與肩同寬、有力腳在前，重心前傾。集中注意力避免反應(yīng)慢。跑時(shí)注意加速與擺臂，加速時(shí)重心要低、頻率要快，擺臂以肩為軸前后擺動(dòng)，節(jié)奏與跑步同頻。
他建議做以下針對性的專項(xiàng)訓(xùn)練：起跑，聽口令蹬地起跑（每組練習(xí)8-10次）；加速，30米小步跑加速練習(xí)（每組練習(xí)3-5次）；擺臂練習(xí)，原地練習(xí)前后擺臂（每組練習(xí)30秒-1分鐘）；力量練習(xí)，通過多維度的力量練習(xí)來提升全身力量。例如通過跳繩、深蹲、收腹跳、平板支撐等。每天選擇1-2個(gè)專項(xiàng)進(jìn)行練習(xí)，每個(gè)專項(xiàng)練習(xí)3-5組即可。
光谷四初要求學(xué)生每周跑6公里以上，學(xué)生們愛跑會(huì)跑
錢彥老師講解了普遍被大家畏懼的1000米（800米）。他說，學(xué)生最核心是要規(guī)范動(dòng)作，起跑采用站立式、身體微前傾，聽口令再動(dòng)，途中跑上本身稍前傾，不要后仰，手臂前后擺，不左右晃，步幅適中，步頻快一點(diǎn)更省力，鼻吸口呼，兩步一吸兩步一呼，最后100-150米逐漸加速，沖過終點(diǎn)再減速，不要提前松勁。他同時(shí)給出最常見問題及立刻能解決的辦法?！芭艿揭话氪簧蠚狻钡脑蚴呛粑鼇y、步子亂，可以強(qiáng)制“兩步一吸兩步一呼”，放慢點(diǎn)速度，穩(wěn)住節(jié)奏；“腿沉”的原因是核心弱、擺臂差，試著手臂用力前后擺，腿自然會(huì)抬起來；出現(xiàn)岔氣（側(cè)腹痛）則需加深呼吸、手按住痛處、稍減速但不要停；最后跑不動(dòng)、想放棄時(shí)，只看前面5米，別想全程，最終能堅(jiān)持完全程。
錢彥還分享了一周就能見效的簡單訓(xùn)練方法：800/1000米勻速跑（2組）、200米（快）+200米（慢）（4組），每天高抬腿、小步跑各1分鐘，一定要做好跑前熱身、跑后拉伸。
周子欣老師講解立定跳遠(yuǎn)項(xiàng)目。她說，立定跳遠(yuǎn)要拿滿分，既要力量也要技術(shù)。日常訓(xùn)練中，同學(xué)們主要會(huì)遇到以下問題：預(yù)擺時(shí)身體晃動(dòng)、節(jié)奏混亂，導(dǎo)致起跳無力；騰空后腿伸不出去、身體后仰，落地距離大打折扣。平時(shí)這樣練：一練爆發(fā)力，每周進(jìn)行蛙跳、跳臺階、深蹲跳、收腹跳等練習(xí)，增強(qiáng)腿部力量；二練拆解動(dòng)作，每周抽時(shí)間把預(yù)擺、起跳、落地分開練習(xí)，糾正不規(guī)范動(dòng)作；三要堅(jiān)持模擬，每周進(jìn)行2次完整測試，熟悉流程，找到自己的節(jié)奏。
【溫馨提示】
為服務(wù)廣大中考考生及家長，新聞“名師來了”特別推出“沖刺中考”系列公益講座，邀請數(shù)位湖北省學(xué)科名師，通過視頻直播的形式對考生和家長進(jìn)行指導(dǎo)?？旒尤搿靶侣?026初三家長群”（QQ群號：742160313），我們將在群內(nèi)及時(shí)預(yù)告節(jié)目時(shí)間、播出平臺。
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