高考的腳步聲越來越近，一些考生與家長的心理壓力與日俱增。有的考生因為焦慮無心復習，甚至吃不好睡不好，有的家長比孩子還緊張，看似關心和提醒的嘮叨反而引來親子沖突……備考、迎考期間，如何將壓力轉化為動力，處理好自己的各種情緒？家長如何幫助孩子減輕焦慮，提供有效支持？來聽聽心理專家的建議，從容迎接這場青春的考驗——
修煉心理韌性，家長“無聲”護航
對于考生來說，高考不僅是知識與能力的考驗，更是一次心理韌性的修煉。“對于孩子們來說高考是一次檢驗，對家長也是一個考驗。家長是成人，他對孩子高考的想法會更多，會覺得高考對孩子的一生可能有好多影響，作為孩子來講，可能想的不一定那么多。所以我覺得，要讓孩子調(diào)整好心態(tài)，首先家長一定要調(diào)整好自己的心態(tài)?！闭劦叫睦碚{(diào)整，中國心理學會注冊心理師、江蘇省特級教師、南京市中華中學心理健康教育中心主任陶德華建議，家長要相信孩子，放手讓孩子去做他們該做的事情，家長只要把自己的后勤工作做好。營造一個寬松和諧的氛圍，對孩子來講這是最大的支持。學習上的事情要相信老師，相信學生自己。
“家長不要給予過多的干預，經(jīng)常提醒孩子要做這個，其實在無形中傳達一種焦慮，反而會讓孩子不能夠淡定地去學習。一般來說，隨著時間的推移，越臨近高考，家長越會覺得時間來不及，如果家長在旁邊嘮嘮叨叨的話，孩子就會更加緊張。家長哪怕你自己夜里面睡不著覺，但是在孩子面前一定要保持淡定。人生輸贏不在這一次，所以我覺得淡定是最重要的?！?/p>
南京市第九中學心理老師莊瑜璐還建議家長，作為考生情緒的“穩(wěn)定器”，要避免過度關注，更多時候需要的是“無聲”護航，做好后勤工作，做好孩子的傾聽者即可。“建議家長在接孩子回來的路上，不要盯著他去問，你這門考得怎么樣，考試的時候你的狀態(tài)如何?！鼻f瑜璐說：“如果孩子愿意說今天考得怎么樣，我們家長就做一個很好的傾聽者，多去接納孩子的感受，不要做太多的評論和點評?！?/p>
輕松備考、迎考，情緒調(diào)節(jié)三策略
備考過程中產(chǎn)生緊張和焦慮是很正常的反應，但過度的緊張和焦慮卻會嚴重影響備考效果和考試發(fā)揮。那么，如何有效應對呢？陶德華分享了幾個小方法。
1.深呼吸：給大腦按個“暫停鍵”
如果沖刺階段的某個瞬間或者考試時突然感到心慌，別硬扛！你可以嘗試握緊拳頭再松開，同時用“4-4-6呼吸法”調(diào)整狀態(tài)：鼻子吸氣4秒→屏息4秒→嘴巴呼氣6秒（就像吹生日蠟燭時那樣）。重復3次，一般可以通過這種自助調(diào)節(jié)呼吸的方式快速平復心跳，讓大腦恢復清醒。
2.情緒日記：和焦慮“聊聊天”
準備一個專屬小本子，焦慮時隨時記錄自己的心情。比如：“今天做題無法專注，總擔心和害怕考不上理想的大學。”當你把這種模糊的焦慮、恐懼等負面情緒用文字表達出來，使其變得具體可見時，它們的影響力就會逐漸減少直至煙消云散。心理學研究表明，通過記錄文字或與信任的人分享負面情緒，能在很大程度上緩解這些情緒。
3.積極想象：開啟“心理預演”
安靜的時刻或者睡前試試“內(nèi)心小劇場”的方法進行積極想象：你可以閉上眼睛，想象自己在考場行云流水地答題，筆尖劃過試卷的沙沙聲都透著一份自信和篤定。研究證實，這種“心理預演”能提升在實際考試中的表現(xiàn)。當不斷地積極想象考試過程“一切順利”的場景時，就像籃球運動員賽前模擬投籃動作，大腦也會記住這種成功體驗。到真正考試的時候，這些成功體驗就會幫助你快速進入考試狀態(tài)。
4.打破“絕對化”魔咒
“必須考***分”“絕不能出錯”——這些“絕對化”要求就像給自己套上一個個枷鎖。試著改成具有一定彈性的目標：“爭取穩(wěn)定發(fā)揮，把會做的題都拿下”。記住，高考不是“完美度測試”，而是“優(yōu)勢展示賽”。你只要去掉一些“絕對化”的思維，就會讓自己輕松很多！同時你還可以和自己絕對化的“不合理信念”進行對話，“理想的大學真是唯一出路嗎？很多取得成功的人不一定考上的是最理想的大學”。當你的不合理信念開始松動，你的焦慮也會大大緩解。
“考試焦慮”不可怕，科學應對！
考試焦慮是人面對考試的一種特征性心理生理反應，焦慮的本質(zhì)是對未知、對未來不確定性的一種擔心和恐懼。這種“未知”結果由于其不確定性，通常會引起人全身的應激反應，包括呼吸系統(tǒng)（如呼吸急促、胸悶）、循環(huán)系統(tǒng)（如心跳加速）、消化系統(tǒng)（如食欲減退、胃腸道不適）、神經(jīng)系統(tǒng)（如睡眠問題）、內(nèi)分泌系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)等，在心理上，人們表現(xiàn)出反復思考一些想法（思維反芻）、擔憂、注意力下降、記憶力減退等。
常州市第一人民醫(yī)院臨床心理科主任醫(yī)師王蘇弘表示，孩子們在考試前、考試中、考試后都會出現(xiàn)一些過度緊張的狀況，比如說：心跳加速、早醒或難以入睡、注意力不能集中等情況，有的甚至會出現(xiàn)煩躁、易怒、發(fā)脾氣、與周圍人的矛盾增多等情況。這些情況無論是情緒上的還是生理上的，都是“考試焦慮”的具體表現(xiàn)。
臨近考試，王蘇弘建議考生和父母做好以下6點科學應對“考試焦慮”。
1.接納焦慮情緒臨近考試，人體表現(xiàn)出焦慮是一種自然的身心反應，會隨每個人的遺傳素質(zhì)、成長環(huán)境、生活經(jīng)歷、應對方式不同而表現(xiàn)出不同程度的焦慮。
2.合理歸因分析告訴孩子可以從多個角度去考慮考試成績的影響因素——成績的好壞取決于當時的狀態(tài)，也取決于此次考試的難度或競爭對手的表現(xiàn)，人的狀態(tài)也是波動性的，要理性面對。
3.瞭望未來道路人需要終身學習，中考高考只是人生中的一次考試，盡力準備和面對即可，未來還有很多道路等著自己。
4.關注此時此刻面對焦慮，不妨嘗試把注意力聚焦到此時此刻此地——我們正在做的這道題或是正在背的詞句，讓注意力回歸到當下。
5.嘗試自我放松孩子表現(xiàn)出焦慮狀態(tài)時，可通過5-10分鐘“腹式呼吸”，同時想象一些美好的風景（沙灘、樹林、花園、藍天白云）或經(jīng)歷，或通過高抬腿等高強度間歇性訓練讓身心重新“校準”。
6.規(guī)律均衡飲食
☆充足主食：米飯、面條、饅頭、全麥面包、雜糧粥等，提供穩(wěn)定能量。
☆優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：魚蝦、瘦肉（雞、鴨、豬、牛）、雞蛋、牛奶、豆制品（豆腐、豆?jié){）等，蛋白質(zhì)是修復組織、合成神經(jīng)遞質(zhì)的基礎。
☆豐富蔬果：建議食用深色蔬菜（菠菜、西藍花、胡蘿卜等）和新鮮水果（蘋果、香蕉、藍莓、橙子等），提供維生素、礦物質(zhì)、抗氧化劑和膳食纖維。膳食纖維有助于維持腸道健康和血糖穩(wěn)定。
☆適量健康脂肪：堅果（核桃、杏仁）、種子（亞麻籽、奇亞籽）、深海魚（三文魚、鱈魚）、植物油（橄欖油、菜籽油）。Omega-3脂肪酸對大腦有益。
☆規(guī)律三餐，可加小餐：避免過饑過飽。如果兩餐間隔時間長或?qū)W習消耗大，可在上午10點或下午4點左右加餐少量堅果、酸奶、水果或一片全麥面包。
☆充足飲水：白開水是最佳選擇，少量多次飲用，保持尿液淡黃色。避免飲用過多含糖飲料和濃茶咖啡。
☆避免過度飲食：切忌大量進食保健品、滋補品或山珍海味，限制高糖、高油、高鹽零食，減少腸胃負擔。
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高考只是人生的一個節(jié)點
家長穩(wěn)穩(wěn)當當
孩子信心滿滿
一起加油！
一起沖！新華日報·交匯點記者葛靈丹周天琦
