2024年中國(guó)睡眠研究會(huì)發(fā)布的報(bào)告顯示，在6255名18~73歲的調(diào)查者中，近半數(shù)人零點(diǎn)后入睡。熬夜，成了不少人戒不掉的“癮”。
不少人對(duì)此抱有僥幸心理，然而一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，即使熬一宿，身體炎癥也會(huì)被“激活”。
熬夜為什么會(huì)拉高炎癥水平，怎樣做能最大化減輕傷害？
熬一次夜，炎癥水平就會(huì)上升
近日，一項(xiàng)發(fā)表于《免疫學(xué)》（The Journal of Immunology）的研究表明，即使只經(jīng)歷一次熬夜不睡，也會(huì)增加炎癥風(fēng)險(xiǎn)。
該研究由達(dá)斯曼糖尿病研究中心（世衛(wèi)組織、哈佛醫(yī)學(xué)院等聯(lián)合承辦）團(tuán)隊(duì)完成，揭示了睡眠質(zhì)量對(duì)機(jī)體免疫系統(tǒng)的影響，并解釋了它與肥胖、糖尿病及心血管疾病的發(fā)展關(guān)聯(lián)密切。
實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，24小時(shí)睡眠剝奪（一夜不睡）會(huì)使免疫細(xì)胞特征改變，導(dǎo)致長(zhǎng)期炎癥和患病風(fēng)險(xiǎn)增加。
2023年一項(xiàng)刊登在《Cell》（細(xì)胞）上的研究也證實(shí)了睡眠不足會(huì)引發(fā)全身炎癥風(fēng)暴。
熬夜，不光是降低免疫力
首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽(yáng)醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心主任郭兮恒表示，人的生活節(jié)奏一定要按照生物節(jié)律進(jìn)行，違反“日出而作，日落而息”的一切行為，都可能造成節(jié)律紊亂。
睡眠障礙是節(jié)律紊亂最典型的表現(xiàn)，晚上該睡覺(jué)的時(shí)候工作或游戲、玩手機(jī)，白天應(yīng)該清醒的時(shí)候犯困。
長(zhǎng)期睡眠剝奪，不僅造成自身生物節(jié)律的紊亂，還會(huì)出現(xiàn)注意力不集中、判斷力差、飲食障礙等問(wèn)題，導(dǎo)致機(jī)體免疫力下降，容易感染疾病或加重原有病情。
熬夜時(shí)，身體會(huì)遭受多重煎熬：
誘發(fā)心血管疾病
研究表明，睡眠不足7小時(shí)，心臟病及腦卒中風(fēng)險(xiǎn)會(huì)上升。成年人一般應(yīng)保證7～8小時(shí)的睡眠時(shí)間，老人也需要保證5～6小時(shí)。
引起老年癡呆
睡眠時(shí)間過(guò)短會(huì)影響腦組織代謝。大腦的活動(dòng)非常復(fù)雜，活動(dòng)中會(huì)產(chǎn)生垃圾，清理這些代謝產(chǎn)物有賴于正常、充足的睡眠。睡眠時(shí)間過(guò)短可能使腦內(nèi)的垃圾積留過(guò)多，對(duì)神經(jīng)細(xì)胞產(chǎn)生毒害作用，甚至?xí)斐伞袄夏晷园V呆”。
削弱免疫力
經(jīng)常熬夜，導(dǎo)致自身免疫功能下降，容易引發(fā)免疫性疾病如帶狀皰疹感染。
多個(gè)系統(tǒng)紊亂
腸胃功能紊亂，膽汁、胰島素分泌紊亂，消化性潰瘍、胰腺炎、糖尿病等患病風(fēng)險(xiǎn)增加。
重要激素分泌減少
熬夜導(dǎo)致甲狀腺激素、性激素、褪黑素分泌過(guò)低，會(huì)引起皮膚狀態(tài)變差、早衰，還會(huì)增加女性卵巢囊腫、子宮肌瘤、乳腺增生等婦科疾病風(fēng)險(xiǎn)。
情緒變差
長(zhǎng)期熬夜的人，往往有情緒敏感等各種“小脾氣”，比一般人更容易悲傷或憤怒。
4件事降低熬夜傷害
睡眠時(shí)間不足、睡眠質(zhì)量不好、睡眠節(jié)律顛倒都屬于熬夜。
從時(shí)間上來(lái)說(shuō)，晚上11點(diǎn)到早上6點(diǎn)是最佳睡眠時(shí)間，尤其是晚上11點(diǎn)到次日3點(diǎn)，深度睡眠都集中在這個(gè)時(shí)段。過(guò)了晚上12點(diǎn)就是熬夜，越晚睡對(duì)身體傷害越大。
一些人因?yàn)槁殬I(yè)的關(guān)系不得不熬夜，如何最大化減輕傷害？
1、及時(shí)補(bǔ)覺(jué)
各種原因?qū)е碌囊归g睡眠不足或睡眠時(shí)間過(guò)短，可以通過(guò)第二天及時(shí)補(bǔ)覺(jué)的方式，把對(duì)身體的損傷降到最低。如果不能及時(shí)補(bǔ)覺(jué)或不能及時(shí)休息，再加上這個(gè)人睡眠調(diào)節(jié)能力比較差，可能會(huì)造成更嚴(yán)重的影響。
對(duì)于年輕人來(lái)說(shuō)，調(diào)節(jié)能力比較強(qiáng)，補(bǔ)覺(jué)所能起到代償作用會(huì)更強(qiáng)。而對(duì)于中老年人來(lái)說(shuō)，調(diào)節(jié)能力比較弱，即使是第二天補(bǔ)覺(jué)也不能完全消除睡眠不足所造成的傷害，所以建議一些中老年人盡量不要熬夜。
2、食補(bǔ)
適當(dāng)服用抗氧化食物，比如西紅柿、葡萄、堅(jiān)果、藍(lán)莓等食物，用來(lái)避免熬夜產(chǎn)生過(guò)多自由基對(duì)身體器官造成傷害。
食補(bǔ)也要適量，過(guò)量食補(bǔ)也會(huì)增加身體代謝的負(fù)擔(dān)。保持清淡飲食，避免高油高鹽高糖的食物，會(huì)對(duì)身體造成額外負(fù)擔(dān)。
3、適量運(yùn)動(dòng)
在熬夜休息過(guò)后，不要馬上劇烈活動(dòng)，但稍微活動(dòng)一下可以防止身體抵抗力下降，還可以消除身體疲勞感。
上夜班期間，也可以每隔半小時(shí)起身活動(dòng)一下，踮踮腳，做幾個(gè)金雞獨(dú)立、深蹲，幾分鐘即可。
此外，八段錦、太極拳等舒緩的運(yùn)動(dòng)也有助緩解疲勞。
4、補(bǔ)充水分
熬夜后，身體通常會(huì)感覺(jué)缺乏水分，應(yīng)當(dāng)及時(shí)補(bǔ)充水分，但要注意不能一次性攝入過(guò)多，避免水中毒。
你還在忙嗎？準(zhǔn)備幾點(diǎn)睡？
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